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3000米跑呼吸技巧,长跑后为什么不能立刻坐下?

2018-01-03 来源:未知 责任编辑:君天下

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  想必大家都知道,现在的跑步运动在运动会赛事中被归类为田径赛,细分为短跑和长跑。短跑,靠的是运动员的身体素质以及短速度爆发力,对于身体素质的要求十分严格,一般是100米、150米、200米短跑,长跑就是1500米、3000米、5000米以及10000米规格,长跑要求的就是身体承受力以及体力。今天小编就来给大家分享一些3000米跑呼吸技巧,为什么别人都说长跑后为什么不能立刻坐下?

  3000米跑呼吸技巧

  长跑考验的是体力,耐力和毅力,平时就要多锻炼, 采用两步一呼两步一吸,呼吸时气息一定要缓。

  下面小编为各位运动爱好者整理了详细的3000米跑的呼吸方式:

  1.口鼻同时呼吸

  刚刚开始跑步时,速度较慢,处于热身阶段。此时,身体对氧气的需求量不大,用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长,速度越来越快,身体对氧气的需求会大大增加,此时,光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸,还容易引起呼吸肌疲劳。就需要嘴与鼻子协同配合,以此来增加氧气的供应,并缓解呼吸肌的紧张感。

  在冬天,如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说,应该让嘴微张,舌尖顶住上腭,让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔,从而对冷空气有个加温的过程,避免直接吸入气管,引发咳嗽、不适。呼气时,舌尖从上腭松开,让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时,也可使用这一技巧。

  

3000米跑呼吸技巧,长跑后为什么不能立刻坐下?

 

  2.调整呼吸帮助加速

  跑步要想取得更好的锻炼效果,总少不了加速跑的过程。加速时,人们往往会感到比较吃力,有些人甚至咬牙让大腿使劲,这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始,平常两步一呼,两步一吸;加速时,要进行深呼吸,将呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快,调整为三步一吸,三步一呼,通过改变频率,把速度提上去。

  此外,身体素质不好的人加速时,应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作,不是盲目地咬牙蛮干的,通过调节呼吸,能使跑步的时间更持久,锻炼效果更明显。

  3.加深呼吸缓解疲劳

  跑到10~20分钟时,很多人会出现跑不动的情况,感到胸闷气喘,腿脚无力,非常想停下来,这是出现了极点。但如果就此停步,就得不到好的锻炼效果。其实,极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点,继续维持运动。出现极点时,应该减慢速度,加深呼吸,帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换,增大交换面积,待不适感减轻时,再加快呼吸频率,同时加速。

  4.运动大约半小时至40分钟后,人体可能会出现第二极点。对于运动员来说,这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人,建议此时停止运动,稍作休息。

  长跑后为什么不能立刻坐下?

  人体在进行跑步等体育活动时,心血管机能获得加强,以适应身体机能的需要;运动时骨骼肌节律性收缩,对血管产生挤作用,促进静脉血回流。当人体突然停止跑步运动后,静脉血管失去了骨骼肌的节律性收缩左右,会导致回心血量减少,出现头晕、眼前发黑等症状,严重者会造成休克等症状。所以,刚跑完步不能马上坐下来休息。

  

3000米跑呼吸技巧,长跑后为什么不能立刻坐下?

 

  如果跑步40分钟,15分钟之内都最好不要坐下,如果跑步60分钟,那么25分钟之内都不最好不要坐下,跑步完成应该以快走到慢走来过渡,这样才能很好地让身体平静下来。

  在跑步后可以做一些放松跑、放松走或者拉伸等形式的下肢运动,促进下肢静脉血的回流,防止跑步锻炼后心输出量的过度下降。这样,既可以避免头晕等症状的发生,还可以通过改善血液循环,尽快消除疲劳,提高锻炼效果。

  整理拉伸活动的运动量不要过大,在跑步后进行拉伸整理活动时,应当有一种心情舒畅、精神愉快的感觉。如果你本身的跑步运动量不大,时间没有超过15分钟,就没有必要进行整理活动。